Utama / Ketumbuhan

Latihan jantung: menguatkan saluran darah

Ketumbuhan

Jantung bukan hanya otot, yang bermaksud dapat dilatih. Bermula dengan aktiviti harian yang kecil, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkannya, anda akan memperbaiki keadaan umum organ dan mengurangkan kemungkinan terkena penyakit jantung. Walau bagaimanapun, latihan sahaja bukan ubat mujarab, ia mesti digabungkan dengan pemakanan yang betul, memantau kolesterol darah dan gaya hidup yang sihat.

Mengapa melatih hati anda?

Latihan kardio paling sering dilakukan oleh mereka yang mempunyai risiko peningkatan penyakit jantung. Juga, terapi senaman adalah bahagian wajib pemulihan setelah serangan jantung atau strok. Oleh itu, mengapa seseorang yang sihat harus melakukan latihan kardio tanpa gagal?

  • Jantung mendorong darah dengan dorongan kuat di setiap kapal di dalam badan kita, sehingga memastikan aktiviti penting. Untuk memastikannya berfungsi selama mungkin, anda perlu mengulang latihan khas secara berkala.
  • Kualiti hidup anda secara langsung bergantung pada latihan jantung anda. Sekiranya dari usia muda anda terbiasa dengan beban kardio setiap hari, maka pada usia tua anda akan mengejutkan rakan anda dengan tenaga dan mobiliti.
  • Salah satu kelebihan latihan kardio adalah membantu membakar lemak. Sekiranya anda mengalami berat badan berlebihan, maka anda memerlukan gimnastik seperti itu.

Sebilangan besar pesakit dengan masalah dalam sistem kardiovaskular mempunyai gambaran yang tidak aktif..

Sebab-sebab untuk melatih jantung agak berat, tetapi anda tidak perlu mendorong diri anda menjalani latihan berjam-jam. Latihan akan membantu hanya jika anda melakukannya secara sistematik, secara beransur-ansur meningkatkan kadarnya. Latihan kardio yang betul merangkumi peruntukan lain..

Cara melatih otot jantung

Peraturan Latihan Ketahanan

Jenis beban. Latihan kardio boleh menjadi satu set latihan khas dengan atau tanpa simulator, serta: berlari, berjalan kaki Nordik, berenang, yoga, berbasikal. Senang jika anda melakukan latihan sedemikian di luar rumah.

Masa. Petunjuk utama latihan jantung adalah nadi. Ideanya adalah mengekalkan petunjuk tertentu selama kira-kira 20 minit. Sebaiknya luangkan 30-60 minit latihan..

Ketekalan. Satu beban di hati tidak akan menolongnya, tetapi hanya membahayakan. Latihan harus diulang, membentuk kitaran. Lebih suka melatih jantung anda 4 kali seminggu.

Nadi. Setiap orang mempunyai nadi maksimumnya sendiri, nilainya ditentukan bergantung pada usianya. Sekarang banyak laman web menyediakan kemampuan untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum, anda hanya perlu menunjukkan usia anda. Sekiranya anda tidak mempercayai kaedah seperti itu, maka lebih baik berjumpa doktor.

Semasa memuatkan jantung, degupan jantung anda mestilah berada dalam lingkungan 60-70% dari nilai maksimum. Untuk mengukurnya, beli monitor denyut jantung pergelangan tangan, yang mana anda dapat mengesan keberkesanan latihan.

Memanaskan badan. Sebelum anda mula bersenam, otot "memanaskan badan". Anda juga perlu ada hubungan dengan hati. Lakukan 2-3 latihan sederhana, seperti latihan pernafasan, agar tidak membebani organ secara berlebihan.

Latihan awal

Ingatlah bahawa pemanasan harus dilakukan tanpa mengira sama ada anda akan bersenam di simulator atau tanpanya.

  1. Duduk di atas kerusi. Sebarkan lengan anda ke sisi, dan kemudian angkat sambil menyedut. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Lakukan senaman tiga kali.
  2. Sebarkan lengan ke sisi, telapak tangan ke atas, kemudian semasa menghirup pusingkan badan ke kanan, semasa menghembuskan nafas kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi latihan sekurang-kurangnya tiga kali.
  3. Berdiri, luruskan punggung dan sambungkan kaki anda. Angkat tangan anda di hadapan anda, luruskan bahu anda. Buat 15 sapuan kuat dengan tangan anda, kemudian tekan tangan anda dengan jumlah yang sama. Latihan sederhana ini akan membantu meningkatkan peredaran darah di tangan dan jari..

Kumpulan latihan utama

Latihan tanpa simulator

  1. Dari kedudukan berdiri, lakukan 5 lunges ke setiap arah. Lakukan beberapa set dengan setiap kaki. Anda boleh turun dan balik, dan kemudian kiri kanan.
  2. Bangun, pasangkan kaki anda, tangan berhampiran badan. Angkat tangan anda semasa menghirup, meregangkan seluruh badan ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan semasa anda menghembuskan nafas. Dengan jeda 10 saat, lakukan latihan tiga kali.
  3. Berbaring telentang, lepaskan tangan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki kanan dan berlarutan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Turunkan kaki anda semasa anda menyedut. Lakukan senaman secara bergantian untuk setiap kaki. Secara keseluruhan, anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 8 mach.
  4. Dalam kedudukan rawan, tarik kaki ke dada dan pegang tangan anda. Kekal dalam posisi ini selama beberapa saat, dan ketika anda menyedut, kembali ke posisi awal..
  5. Berdiri tegak, kaki tersebar selebar bahu. Angkat dan bengkokkan kaki kanan anda di lutut, dan kemudian turunkan. Ulangi latihan untuk setiap kaki. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

Sekiranya anda lebih suka yoga, maka asana ini boleh mengikuti latihan kardio anda:

Latihan simulator

Semasa berlatih di simulator, jangan lupa untuk mengawal degupan jantung anda. Sekarang banyak simulator sukan mempunyai monitor denyut jantung terbina dalam, maka data akan dipaparkan secara langsung di atasnya. Jika tidak, lebih baik membeli monitor denyut jantung pergelangan tangan, atau sekurang-kurangnya hitung degupan jantung dengan meletakkan jari ke pergelangan tangan. Fokus pada denyut nadi 110-140 denyutan seminit.

  • Treadmill. Anda mempunyai dua pilihan muatan. Yang pertama berjalan dalam mod perlahan selama 20 minit. Cuba pilih kelajuan berjalan di mana degupan jantung anda akan menunjukkan frekuensi yang diinginkan. Pada awal latihan, lebih baik memulakan dengan 10 minit, dan kemudian meningkatkan masa berjalan. Pilihan kedua ialah selang berjalan. Ganti pantas 1 minit dengan perlahan selama 3 minit. Lebih baik melakukan latihan sedemikian dalam kursus 2-3 minggu, dan kemudian hentikan latihan ini selama seminggu. Cara memilih treadmill untuk kediaman anda di sini - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Basikal senaman. Mengayuh perlahan perlahan selama 25 minit. Anda boleh menggabungkan basikal latihan dan treadmill: 10 minit pada setiap mesin senaman. Mulakan dengan beban kecil 5-10 minit, secara beransur-ansur meningkatkan waktunya. Lihat pilihan basikal latihan untuk kediaman dalam artikel kami.
  • Stepper. Peniruan pelik tangga yang pelik. Di sini perlu diperhatikan kaki mana yang pertama kali Anda turun di platform. Biarkan 10 minit naik di kaki kanan anda dan jumlah masa yang sama di kaki kiri anda. Latihan ini digabungkan dengan basikal senaman: 10 minit pada satu, dan kemudian 5 minit pada setiap kaki yang sudah berada di stepper.
  • Mesin mendayung. Lakukan 3 set dayung aktif 10 minit. Dalam kes ini, setelah setiap pendekatan, berehat selama 10 minit. Lebih baik memulakannya dengan jangka waktu yang lebih pendek, meningkatkannya setiap kali.
  • Orbitrek. Kombinasi berlari dan berbasikal disebut orbitrek. Ini adalah aktiviti fizikal yang serius walaupun untuk orang yang sihat. Ikuti 3 set 5-6 minit. Ini sudah cukup untuk bermula. Pastikan degupan jantung anda berada dalam julat yang betul. Dari masa ke masa, mungkin akan meningkat 5 minit hingga 10.

Cadangan

Selepas anda melatih jantung dan otot lain, anda perlu merehatkannya. Untuk mengelakkan kesakitan, anda boleh melakukan beberapa senaman yang menenangkan pada akhir latihan:

  1. Duduk di bangku, angkat tangan ke atas semasa menghembuskan nafas, dan turunkan nafas. Lakukan senaman beberapa kali..
  2. Berjalan dalam bulatan, menghirup setiap langkah kedua, dan menghembuskan nafas pada langkah ketiga. Tempoh: sekurang-kurangnya 2 minit.
  3. Dalam keadaan duduk, putar perlahan dengan tangan dan kaki anda. Lakukan senaman dalam beberapa minit.

Latihan kardio seharusnya menjadi kebiasaan bukan hanya bagi orang yang menderita penyakit jantung, tetapi juga bagi mereka yang mementingkan kesihatan mereka. Untuk mencapai kesan terbaik dari latihan, jangan lupa menjaga diet anda. Masukkan epal, kacang, buah kering, dan pasli muda. Semua makanan ini kaya dengan zat yang melawan permulaan penyakit kardiovaskular. Artikel mengenai pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan, lihat bahagian laman web yang sesuai - Diet.

Latihan kardio: cara melatih jantung dan saluran darah

Latihan kardio adalah sejenis senaman aerobik yang melibatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan. Latihan kardio merangkumi aktiviti berbasikal, berlari, berenang, atau melompat. Bentuk aktiviti fizikal ini mempunyai banyak kelebihan dan kehilangan pound tambahan bukanlah yang paling penting di sini..

Latihan ini menjadikan sistem pernafasan dan peredaran darah berfungsi secara intensif, yang menguatkan jantung dan paru-paru. Oleh kerana itu, risiko serangan jantung, darah tinggi atau perkembangan diabetes dikurangkan dengan ketara. Berkat "pengisian" jantung ini, kesejahteraan dan kualiti tidur bertambah baik, metabolisme diatur, daya tahan meningkat.

Penyakit jantung

Sistem peredaran darah adalah lingkaran setan yang mengangkut oksigen, nutrien, hormon dan produk metabolik dalam badan. Sistem ini terdiri daripada jantung dan saluran darah: arteri, urat dan kapilari.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, lebih daripada 15 juta orang mati akibat CVD setiap tahun, yang merupakan satu pertiga daripada semua kematian di dunia. Di tempat pertama antara penyakit kardiovaskular yang membawa kepada kematian adalah strok dan serangan jantung..

Banyak faktor yang menyumbang kepada perkembangan penyakit kardiovaskular. Kategori orang yang paling rentan termasuk mereka yang mempunyai:

● berat badan berlebihan,
● kegemukan,
● tekanan, keletihan kronik,
● kekurangan aktiviti fizikal,
● diet yang tidak mencukupi (kandungan nutrien rendah, lemak trans tinggi dan karbohidrat cepat),
● ketagihan merokok,
● kolesterol tinggi,
● intoleransi glukosa,
● usia tua,
● keadaan kemurungan,
● insomnia.

Penyakit CVD yang paling biasa adalah:

● penyakit jantung koronari (kegagalan jantung, kardiomiopati, penyakit jantung valvular);
● penyakit sistem vaskular (kekurangan vena kronik, vena varikos, tromboemboli vena);
● hipertensi (tekanan darah lebih tinggi daripada biasa);
● hipotensi arteri;
● serangan jantung;
● aritmia jantung (aritmia jantung);
● strok;
● penyakit jantung reumatik;
● Sindrom Raynaud;
● kegagalan kardiopulmonari.

Perlu diingat bahawa penyakit kardiovaskular adalah masalah masyarakat moden dan selama bertahun-tahun mereka menduduki kedudukan utama antara penyebab utama kematian bukan sahaja di Ukraine tetapi juga di seluruh dunia. Dalam banyak kes, hasil ini adalah hasil gaya hidup yang tidak betul, penurunan tahap aktiviti fizikal dan kekurangan nutrisi yang betul dan seimbang..

Doktor mengatakan bahawa kebanyakan penyakit kardiovaskular bukan merupakan sebahagian daripada kecenderungan genetik atau fizikal dan dapat dengan mudah dicegah dengan mengubah pilihan gaya hidup dan menangani faktor risiko seperti merokok, diet dan obesiti yang tidak sihat, kurang aktiviti fizikal dan minum berlebihan..

Cara melatih jantung dan saluran darah?

Semasa latihan kardio, otot jantung dan sistem peredaran darah, yang semasa latihan aerobik terpaksa mengepam lebih banyak darah, bekerja secara intensif. Latihan fizikal untuk menguatkan jantung dan saluran darah menyumbang kepada pengembangan daya tahan dan kekuatan, meningkatkan jumlah paru-paru dan jantung, meningkatkan peredaran darah.

Agar latihan kardio membawa kesan yang diinginkan, perlu menyesuaikan tempoh, intensiti dan frekuensi mereka dengan sewajarnya. Malangnya, ramai di antara kita, yang ingin melihat hasil latihan secepat mungkin, mengulangi kesilapan yang sama - mereka membuat latihan yang terlalu sengit untuk jangka masa yang singkat. Latihan aerobik bukanlah sukan yang boleh membawa hasil yang cepat. Untuk mengembangkan jantung dan saluran darah ke tahap yang diperlukan, anda memerlukan masa, latihan dan kesabaran secara berkala..

Mulailah dengan keadaan tenang dan sederhana di mana anda dan badan anda akan selesa - anda tidak akan tercekik, anda tidak akan sesak nafas, anda tidak akan merasa pening atau berdenyut di pelipis anda. Setengah jam senaman aerobik setiap hari akan mencukupi sekiranya anda baru sahaja berkenalan dengan latihan kardio. Cuba jangan mengganggu latihan anda dan, jika boleh, jangan berhenti semasa bersenam. Sekiranya sukar bagi anda, perlahankan atau dalam kes yang melampau maju.

Anda boleh melakukan senaman untuk menguatkan kapal dan jantung di treadmill, di taman atau di tangga; berlari, berenang, berbasikal, mendayung, berkanu atau aerobik - semua sukan ini akan mengembangkan sistem kardiovaskular anda.

Apa sahaja bentuk aktiviti fizikal aerobik yang anda pilih, ingat bahawa latihan memerlukan 30 hingga 60 minit kerja berterusan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu - hanya dalam kes ini beban pada jantung dan saluran darah akan mencukupi untuk memprovokasi kerja mereka dan pengembangan selanjutnya.

Untuk memaksimumkan kesan latihan, lebih baik memilih bentuk aktiviti yang melibatkan kumpulan otot sebanyak mungkin. Dengan berlatih dengan cara ini, anda bukan sahaja dapat mengembangkan daya tahan, tetapi juga membina otot, yang akan membawa tubuh yang cantik di samping faedah kesihatan.

Keamatan latihan

Denyut jantung ditentukan oleh kadar jantung (HR). Formula umum untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum:
Denyut jantung maksimum = 220 - umur

Bagi orang yang sihat, nilai optimum dapat dibahagikan kepada 5 zon:

Zon 1 - intensiti rendah. Bekerja dalam keadaan aerobik dalam lingkungan 50-60% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Disyorkan untuk pemula. Latihan sedemikian meningkatkan dan mengekalkan kecergasan keseluruhan, mengurangkan tekanan dan tekanan..
Zon 2 - intensiti sederhana - zon pembakaran lemak. Bekerja dalam keadaan aerobik dalam lingkungan 60-70% daripada kadar denyutan jantung maksimum.
Zon 3 - intensiti tinggi - zon aerobik. Bekerja dalam lingkungan 70-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Bentuk fizikal dan daya tahan badan secara amnya meningkat, tetapi pembakaran lemak di zon ini tidak begitu berkesan.
Zon 4 - intensiti yang sangat tinggi, bekerja dalam keadaan anaerobik dalam lingkungan 80-90% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Kawasan ini adalah untuk orang yang dalam keadaan baik. Latihan di kawasan ini membantu meningkatkan kekuatan dan kepantasan, serta jisim otot. Kesan sampingan boleh menjadi terlalu banyak asid laktik pada otot, yang boleh menyebabkan kekuatan berlebihan. Zon ini tidak berkesan untuk mengurangkan lemak badan..
Zon 5 - intensiti melampau - usaha maksimum. Bekerja dalam keadaan anaerobik melebihi 90% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Usaha berlebihan seperti itu hanya dapat dilakukan dalam jangka waktu yang sangat singkat..

Latihan aerobik juga boleh dibahagikan kepada dua fasa. Pada peringkat pertama, glikogen terutama dibakar, iaitu simpanan karbohidrat yang tersimpan di dalam badan (terutamanya di hati dan otot). Pada fasa kedua, tisu adiposa mula terbakar, beban pada jantung dan saluran darah meningkat. Atas sebab ini, latihan kardio harus mempunyai jangka waktu tertentu dan berlangsung sekitar 40-50 minit (pembakaran lemak biasanya bermula 20-25 minit setelah permulaan latihan).

Agar latihan sedemikian berkesan dan bermanfaat, kardio harus dilakukan pada kadar yang sederhana, meningkatkan denyut jantung hingga 60-70% dari kadar denyut jantung maksimum. Denyutan jantung pada jarak jauh (dari 40 min) tidak boleh melebihi 120-130 denyutan / min.

Jenis latihan apa yang hendak dipilih?

Terdapat pelbagai jenis senaman kardio dan anda boleh memilih sendiri yang paling sesuai dengan gaya hidup dan pilihan peribadi anda:
Roller adalah pilihan yang bagus untuk mereka yang ingin mempunyai kaki yang langsing dan pinggul yang lebih kuat. Berkat motivasi dan latihan yang kerap, anda juga dapat menghilangkan selulit.
Stepper adalah pilihan muatan kardio yang baik bagi mereka yang ingin membina otot gluteus.
Berlari - mengembangkan jantung, saluran darah dan paru-paru. Meningkatkan Stamina. Membantu mengatasi kemurungan, mempengaruhi metabolisme dan mengatur hormon.
Berjalan kaki Nordic - mempunyai semua kelebihan berjalan kaki dan memberikan keseronokan.
Basikal - hampir semua kumpulan otot terlibat dalam aktiviti berbasikal. Mengembangkan korset otot, menguatkan sistem kardiovaskular.
Berenang - sistem pernafasan adalah latihan, otot-otot seluruh badan terlibat. Air menenangkan, melegakan ketegangan, melegakan otot yang kencang.

Kelebihan Senaman Kardio

Dengan bantuan latihan kardio, bukan sahaja jantung dilatih. Sebenarnya, senaman aerobik memberi kesan positif kepada seluruh badan. Cardio meningkatkan imuniti, mensaturkan badan dengan oksigen, memperbaiki kulit dan rambut. Terdapat peraturan proses metabolik dan tahap hormon. Meningkatkan mood, aktiviti otak, prestasi dan stamina. Dan yang paling penting, latihan seperti itu untuk saluran otak, jantung dan paru-paru dapat mencegah perkembangan penyakit seperti serangan jantung, strok dan diabetes! Bukankah itu satu keajaiban? Lakukan senaman kardio dengan FitCurves dan kekal sihat!

Latihan Berguna dan Berkesan untuk Pencegahan Jantung

Setiap orang yang ingin mengekalkan kesihatan mereka selama bertahun-tahun hidup harus melakukan senaman dan latihan untuk menguatkan hati mereka. Dianjurkan untuk memulakan latihan seperti ini dengan beban harian minimum, dan kemudian meningkatkannya secara sistematik.

Seiring waktu, keadaan umum organ dan keseluruhan organisma secara keseluruhan akan bertambah baik, yang secara drastik akan mengurangkan kemungkinan mengembangkan pelbagai penyakit..

Mengapa melatih hati anda?

Prestasi dan dinamisme sistem kardiovaskular menunjukkan gaya hidup seseorang. Kerosakan kecil dari masa ke masa boleh menyebabkan kegagalan jantung, akibatnya hiperaktif perlu ditinggalkan dan harus dibatasi pada gerakan sehari-hari.

Hypodynamia boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan fisiologi dan psikologi seseorang. Oleh itu, untuk mengekalkan organ penting dalam keadaan yang cukup baik, perlu melakukan satu set latihan yang dapat menguatkan otot jantung.

Dengan beban yang dipilih secara individu, perubahan positif seperti ini diperhatikan:

  • Metabolisme Mempercepat.
  • Berat badan menghampiri normal.
  • Kapasiti paru-paru meningkat.
  • Menurunkan tekanan darah dan trigliserida.
  • Gula darah dan insulin diatur.
  • Peredaran darah pusat dan periferi dipulihkan.

Semua orang tahu bahawa jantung dalam tubuh mengepam darah melalui arteri dan disebabkan oleh tekanan darah, kapilari kecil diisi, yang seterusnya memenuhi setiap sel badan. Ini menunjukkan bahawa dengan kekurangan pergerakan tubuh, tekanan menurun dan aliran darah mulai merosot, menyebabkan perkembangan banyak penyakit.

Itulah sebabnya penting untuk melakukan aktiviti fizikal secara berterusan. Dan jika sudah ada sejarah penyakit sistem kardiovaskular, maka terapi senaman akan meredakan gejala dan menyumbang kepada melegakannya..

Kesan pemakanan yang betul pada organ pusat

Malangnya, satu latihan untuk menguatkan otot jantung tidak berjaya, anda mesti mematuhi pemakanan yang betul. Diet harus seimbang dan merangkumi sebilangan besar ramuan.

Sangat berguna adalah produk warna oren dan merah tua, termasuk kalium, ia menguatkan dinding saluran darah. Bersama dengan mereka, jangan lupa tentang serat, yang terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran..

Khazanah vitamin adalah buah segar, juga unsur penting terdapat dalam daging dan ikan, dimasak dalam tafsiran yang berbeza dengan penambahan minyak sayuran.

Item yang berasingan dalam diet adalah keseimbangan air. Jumlah cecair yang diperlukan adalah 2 liter sehari. Penolakan kategorikan air berkilau manis mesti dihormati..

Penting! Semasa kerja intensif, berpeluh meningkat, yang menyebabkan pembuangan banyak garam dari badan, sebagai akibatnya, untuk menghilangkan dahaga anda, anda perlu minum air masin, sedikit berkarbonat, mineral atau air manis.

Peraturan asas untuk latihan

Tujuan latihan ini adalah untuk memperbaiki keadaan badan, dan bukan untuk memprovokasi perkembangan penyakit sistem kardiovaskular.

Penting untuk mematuhi beberapa perkara penting dalam melakukan satu set latihan:

  • Sebelum memulakan, anda perlu mengukur tekanan darah dan degupan jantung.
  • Hitung selang individu antara getaran berirama dinding arteri. Rata-rata adalah 120-130 denyutan seminit.
  • Selepas makan, kira-kira 2 jam harus berlalu.
  • Sekiranya rasa sakit berlaku di kawasan jantung, pening terasa, pernafasan terganggu - segera hentikan latihan.
  • Menguatkan otot jantung hanya dengan kardio.
  • Anda perlu melakukan tindakan dengan perlahan, tanpa gerak isyarat tajam, yang durasinya sekitar 30 minit.

Penting! Sebelum memulakan kursus rawatan, anda harus berjumpa dengan doktor anda yang akan melakukan ECG terlebih dahulu dan menentukan tahap kecergasan badan untuk melakukan aktiviti fizikal.

Senaman yang sesuai untuk menguatkan dinding jantung

Teknik yang dikembangkan harus dimulakan dengan pemanasan yang berlangsung sekitar 10 minit. Pergerakannya ringan, bertujuan memanaskan tisu dan sendi otot untuk terapi senaman yang tidak menyakitkan:

  • Berdiri di atas kakinya untuk memiringkan kepalanya ke setiap arah sebanyak 5 kali. Diakhiri dengan gerakan bulat mengikut arah jam dan sebaliknya. Prosesnya perlahan dan lancar, tidak mudah.
  • Dalam posisi duduk, anda perlu mengangkat tangan ke atas sambil menarik nafas panjang, sambil menghembus nafas, turunkan anggota badan atas. Ulangi 3 kali.
  • Dalam kedudukan badan ini, angkat tangan anda ke paras tali pinggang bahu dan pusingkan kedua telapak tangan anda ke atas. Kemudian, secara beransur-ansur, semasa menghirup, pusingkan badan ke sebelah kiri, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi awal. Ulangi perkara yang sama ke kanan. Tugas yang perlu dilakukan 3 kali.
  • Duduk dengan selesa di atas kerusi dan angkat kaki, simulasi berjalan pantas. Tempohnya adalah 2 minit..

Setelah memanaskan badan, bahagian utama terapi senaman mula menguatkan otot.

Terdiri daripada latihan seperti itu:

  • Letakkan kerusi di depan anda dan perlahan-lahan memegang badan anda di belakang punggungnya, adalah perlu untuk menaikkan lengan dan kaki kiri ke sisi sambil menarik nafas, sambil sedikit memusingkan badan ke kiri. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan cara yang sama ke kanan, jadi 5 kali ke setiap arah.
  • Untuk menjadi tahap, secara beransur-ansur berubah menjadi lorong ke belakang kiri, dan kemudian kaki kanan. Lakukan 5 kali.
  • Pada kedudukan menegak badan, buat resepsi bulat dengan lembangan dalam arah pusingan jam selama kira-kira 30 saat, kemudian serupa pada arah yang bertentangan. Ulangi 5 kali.
  • Tangan untuk mencengkam tepi meja dan membuat pergerakan berayun kaki kiri ke depan dan ke belakang selama 30 saat. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kanan. Lakukan 5 kali.

Walaupun teknik ini bertujuan untuk memperbaiki badan, anda tidak boleh berlebihan dengan beban. Lakukan dengan tegas seperti yang disyorkan oleh doktor anda.

Peringkat akhir bertujuan untuk menyatukan hasil yang dicapai dan mencegah gejala kesakitan selepas latihan fizikal. Tindakan yang dilakukan menenangkan badan, mengendurkan tisu otot, dan sistem pernafasan berada dalam keadaan rehat..

Terdiri daripada taktik seperti itu:

  • Berbaring di punggung dan angkat tangan di atas anda, sambil menggeleng sedikit ke arah yang berbeza. Prosesnya memakan masa 2-3 minit.
  • Berbaring di permukaan yang keras, rileks seluruh badan dan secara beransur-ansur menaikkan kaki sambil membongkok pada sendi lutut, kemudian turunkan pada kadar yang sama. Lakukan 5 kali.
  • Berbaring telentang, tarik nafas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas, sambil menghembus nafas, turunkan tangan ke lantai. Ulangi senaman pernafasan 5 kali.

Penting! Untuk mencapai kesannya, aktiviti yang berguna perlu dilakukan setiap hari. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa keteraturan lebih penting daripada intensiti dan jumlah tindakan.

Setelah berakhirnya terapi senaman yang bertujuan untuk menguatkan "motor", seseorang tidak boleh merasa sakit dan tidak selesa. Kompleks yang dikembangkan sesuai untuk orang yang mempunyai banyak penyakit jantung, tetapi hanya dalam tempoh yang tidak akut.

Latihan kardiologi dalam kegembiraan

Latihan kardio dianjurkan untuk dilakukan secara teratur di udara segar dalam bentuk larian yang tenang, berjalan kaki Nordik, yoga, berbasikal. Kaedah latihan ini meningkatkan aliran oksigen ke dalam aliran darah dan mempengaruhi prestasi badan secara keseluruhan.

Dalam kes ini, beban tambahan timbul di dinding kapal, yang secara beransur-ansur menguatkannya. Dengan cara yang menyenangkan dan santai, daya tahan sistem kardiovaskular meningkat.

Anda boleh melatih hati anda dengan simulator. Tetapi jangan lupa tentang pemantauan nadi yang berterusan.

Pembantu yang sangat baik adalah oksimeter denyut pergelangan tangan. Tanpa menghentikan aktiviti fizikal, adalah mungkin untuk memantau kadar denyutan jantung dan ketepuan oksigen darah.

Jenis simulator:

  • Treadmill - menyediakan beberapa jenis beban. Larian sederhana pertama berlangsung sekitar 20 minit. Seseorang secara individu memilih kelajuan untuk kadar denyutan jantung yang boleh diterima. Dan jenis kedua adalah selang berjalan. Berlari bergilir-gilir dan berjalan perlahan pada selang masa biasa.
  • Basikal senaman - jangka masa kerja keras adalah sekitar 25 minit. Manusia secara bebas mengembangkan kepantasan pergerakan badan.
  • Stepper adalah simulator, fungsi yang mensimulasikan langkah menyerupai tangga memanjat. 10 minit harus diperuntukkan untuk setiap kaki..
  • Mesin mendayung adalah bentuk fizikal yang selamat dan indah, termasuk latihan kardio dan kekuatan pada masa yang sama. Perlu dilakukan 3 pendekatan yang berlangsung tidak lebih dari 10 minit.

Pada akhir pelajaran, disarankan untuk merehatkan semua otot dengan mengikuti beberapa langkah mudah:

  • Duduk di permukaan yang rata dan, dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas, lebih rendah semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 5 kali.
  • Duduk di atas kerusi dengan gerakan bulat yang perlahan, menguli tangan dan kaki pada masa yang sama. Ia mengambil masa lebih kurang 5 minit.

Cadangan untuk menguatkan kapal.

Untuk mendapatkan hasil dari kompleks dengan berkesan, penting untuk memperhatikan masalah berikut:

  • Berhenti merokok sepenuhnya.
  • Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda mesti berjumpa dengan pakar pemakanan.
  • Kawalan ubat yang ketat.
  • Kurangkan pengambilan garam.
  • Buat tidur yang sihat.
  • Buat menu yang merangkumi hanya makanan sihat dan sihat.

Aktiviti fizikal selalu menjadi pencegahan terbaik terhadap semua penyakit. Oleh itu, latihan dan latihan untuk menguatkan jantung mesti dipilih oleh doktor dengan pendekatan individu untuk setiap pesakit. Diet yang dirancang dengan baik dan berjalan-jalan di udara segar akan menyokong tubuh dalam keadaan ceria.

Dengan mengikuti arahan yang sesuai, kehidupan akan bertahan selama beberapa dekad..

Pendidikan jasmani untuk saluran darah: senaman dan pergerakan biasa - pencegahan terbaik!

© Pengarang: Galla Lemigova di bawah pengeditan doktor kategori pertama Z. Nelli Vladimirovna, khas untuk VesselInfo.ru (mengenai pengarang)

Dystonia vaskular adalah pelanggaran peredaran darah yang biasa, penyebabnya boleh dikaitkan dengan kecenderungan genetik dan faktor luaran. Tekanan, kurang aktiviti fizikal, merokok, akibat penyakit masa lalu - semua ini membawa kepada fakta bahawa saluran darah dalam nada meningkat. Penyempitan lumen menyebabkan gangguan bekalan darah, peningkatan tekanan darah, terutama jika terdapat diagnosis dystonia neurocirculatory, yang secara signifikan memperburuk proses ini. Tidak banyak ubat farmasi sebagai gaya hidup aktif dan senaman sederhana untuk saluran darah dapat membantu mengembalikan peredaran penuh.

Latihan kapilari adalah prasyarat untuk peningkatan sistem vaskular

Saluran darah terkecil adalah kapilari. Mereka bertanggungjawab untuk kehidupan setiap sel tubuh, memberikan nutrien kepadanya dan bebas dari produk reput. Kapilari meresap ke seluruh tubuh manusia, "panjang" keseluruhannya sekurang-kurangnya 60 ribu kilometer. Sekiranya terdapat halangan dalam cara aliran darah dalam bentuk kapal yang benar-benar menyempit, maka produk penguraian beracun akan terkumpul di sel terdekat, yang tidak akan dikeluarkan tepat pada waktunya. Ini akan menyebabkan berlakunya penyakit ini bukan sahaja pada sistem kardiovaskular, tetapi juga pada organ penting lain.

Saintis dan penyembuh Jepun Katsuzo Nishi menyebut darah sebagai "sungai kehidupan" dan mencipta seluruh sistem penyembuhan tubuh melalui latihan kapilari dan latihan untuk menguatkan saluran darah:

  • Teknik termudah tetapi paling berkesan yang dapat memperbaiki keadaan kapilari dan peredaran darah adalah latihan getaran. Anda perlu melakukannya pada waktu pagi tanpa bangun dari tidur. Menaikkan kaki dan lengan ke atas, anda harus menggoyangkannya dengan halus dan kerap selama 1.5 hingga 2 minit. Sebagai tambahan kepada urutan getaran khas kapilari, pengagihan semula cecair limfa juga berlaku, yang membantu membersihkan badan dari toksin dan racun..
  • Latihan lain dari gudang Niche adalah Ikan Emas. Berbaring di atas katil yang rata, anda perlu meletakkan tangan anda di bawah leher anda pada tahap vertebra serviks keempat, tarik jari kaki ke arah anda, dan, dengan tegas, bermain gerakan kecil yang bergetar dengan seluruh badan anda, seperti ikan. Latihan ini membantu menghilangkan nada saraf yang berlebihan yang terletak di tulang belakang dan melancarkan peredaran darah yang aktif..

Anda perlu melatih kapal kapilari secara berkala, mengulangi latihan dua kali sehari - pada waktu pagi, setelah bangun tidur, dan pada waktu petang.

Video: satu set latihan untuk sistem Niche

Cara menghilangkan kekejangan saluran otak

Gangguan peredaran darah dan dystonia vaskular adalah sebab mengapa kekejangan saluran otak berlaku. Manifestasi klinikal kejang spastik sudah biasa bagi banyak orang. ia

  1. Sakit kepala, pening, perubahan tekanan darah yang kerap berlaku;
  2. Mual, gangguan pertuturan dan koordinasi motor;
  3. Tinnitus, gangguan ingatan;
  4. Keletihan dan penurunan prestasi yang ketara.

Kekejangan vaskular dapat menimbulkan keadaan tertekan, perubahan tekanan atmosfera, penyakit kronik tulang belakang (misalnya, osteochondrosis). Untuk mengurangkan risiko kekejangan, perlu menguatkan saluran otak. Ini akan membantu diet yang sihat, mematuhi peraturan kerja dan rehat, herba dan latihan khas.

Untuk meningkatkan bekalan darah ke otak, perlu dilakukan pergerakan di kompleks gimnastik harian yang memerlukan perubahan kedudukan kepala - miring dari sisi ke sisi, putaran kepala, sandaran dan jungkir balik. Semasa melakukan latihan, perlu memantau pernafasan, melakukan pergerakan kepala dengan lancar, tanpa tersentak. Sekiranya anda mengalami sensasi yang tidak menyenangkan, gelap pada mata, pening yang teruk, gimnastik harus terganggu dan disambung semula setelah berehat sebentar, mengurangkan intensiti pergerakan.

Satu set latihan untuk meningkatkan aliran darah di otak

  • Ia dilakukan dengan berdiri, kaki selebar bahu. Putar kepala anda mengikut arah jam dan belakang selama 2-3 minit.
  • I.P. - juga. Angkat tangan ke atas, putar jari anda. Bersandar ke depan, melakukan pergerakan "memotong kayu". Ulangi 8 kali.
  • I.P. - juga. Ayunkan kaki secara bergantian: kaki kiri menuju ke tangan kanan, kaki kanan menuju ke tangan kiri.
  • I.P. - sama, lutut sedikit bengkok. Panjangkan tangan anda ke sisi dan buat putaran tak segerak: putar tangan kiri ke depan, tangan kanan ke belakang. Latihan meningkatkan daya ingatan dan kepantasan berfikir..
  • I.P. - berbaring di punggung, kaki dan lengan dipanjangkan sepanjang badan. Angkat kaki lurus setinggi mungkin, sokong punggung bawah dengan tangan anda. Lakukan pendirian "Birch" sehingga 5 minit.

Gimnastik yang hebat untuk saluran otak - menari. Melakukan tarian, seseorang melatih koordinasi, darah diperkaya dengan oksigen, peredarannya bertambah baik. Saluran otak menjadi lebih anjal, nada mereka berkurang. Selain itu, menari adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan emosi dan menghilangkan tekanan. Dan ini adalah faktor yang sangat penting dalam memperbaiki saluran darah otak..

Video: senaman sederhana untuk menguatkan kapal yang lemah

Menguatkan pembuluh kaki - langkah yakin dalam kehidupan yang sihat

"Perhitungan semula" untuk postur tegak adalah peningkatan beban yang dialami oleh urat kaki. Urat kaki yang lemah boleh menyebabkan genangan darah, dan akibatnya, terjadinya kerosakan serius pada urat. Untuk pencegahan penyakit saluran kaki tidak ada alat yang lebih baik daripada pergerakan. Untuk mengurangkan beban pada bahagian bawah kaki, latihan lebih berkesan di dalam air. Berenang, aerobik air, mandi mandian balneologi dan bahkan hanya menuangkan air sejuk di kaki anda - ini merangsang peredaran darah dan menyebabkan saluran kaki mengecut - mengembang dengan intensiti yang lebih besar. Pengisian biasa untuk kapal menguatkannya dan menjadikan dinding urat kaki lebih elastik.

Satu set latihan yang bertujuan untuk menguatkan saluran kaki

  • I.P. - berdiri di atas lantai, kaki lebih lebar daripada bahu. Bersandar ke depan dan ke bawah, mencapai permukaan lantai dengan jari anda. Pastikan kaki anda lurus semasa memiringkan..
  • I.P. - duduk di lantai. Cairkan kaki selebar mungkin, Lipat tangan di paras dada, bersandar ke depan untuk mendapatkan lantai dengan lengan bengkok. Pastikan kaki anda lurus. Setiap 8-10 kecenderungan berhenti sebentar.
  • I.P. - melutut. Peregangkan tangan anda ke sisi dan mulailah berjalan di lutut berulang-alik. Sekiranya letih, baringkan di lantai dan pulihkan pernafasan.

Latihan untuk mencegah kekurangan vena pada kaki dan vena varikos

Joging yang tidak tergesa-gesa berguna untuk menyembuhkan saluran kaki. Sekiranya anda mendekati latihan tanpa fanatik yang berlebihan, mengukur intensitas beban dan jangka masa larian, maka manfaatnya tidak akan diragukan lagi. Kontraindikasi untuk latihan boleh:

  1. Makan sejurus sebelum berjoging;
  2. Bunyi atau bunyi bising di telinga;
  3. Kelemahan pada kaki;
  4. Tekanan darah yang sangat rendah.

Sekiranya anda mengalami keletihan atau ketidakselesaan yang berlebihan semasa berjoging, lebih baik berhenti, lakukan latihan pernafasan untuk memulihkan pernafasan dan terus berjalan. Meningkatkan intensiti latihan hanya apabila badan sepenuhnya disesuaikan dengan peningkatan aktiviti fizikal.

Video: latihan pencegahan untuk kaki

Saluran leher yang sihat adalah kunci kesejahteraan

Leher adalah bahagian tubuh manusia yang sangat penting. Di sinilah arteri penting tertumpu, di mana bekalan darah ke otak dan tulang belakang berlaku. Otot leher yang lemah menyebabkan seseorang sentiasa mengalami tekanan agar kepala dan punggungnya lurus. Ketegangan ini membawa kepada mampatan saluran darah, penjepitan ujung saraf. Oleh itu - pelanggaran peredaran darah, sakit kepala, tekanan darah tinggi dan gejala lain yang tidak menyenangkan.

Menguatkan otot serviks, anda dapat memulihkan saluran leher dan dengan itu menyingkirkan penyakit. Di antara latihan, tempat utama diduduki oleh pusingan, miring dan putaran kepala. Semua pergerakan harus dilakukan dengan sangat lancar, jangan lupa untuk memantau pernafasan yang betul. Hasil yang baik diberikan oleh gimnastik Cina, di mana tidak ada pergerakan yang tajam dan aktif. Latihan untuk pembuluh leher dan penguatan otot dapat dilakukan di rumah dan di tempat kerja - ini tidak memerlukan tempat yang lengkap.

Latihan untuk menguatkan otot-otot leher

  • Untuk berdiri di dinding, cuba memastikan bahawa semua bahagian badan ditekan dengan kuat ke permukaan menegak. Atas inspirasi, saya berjuang untuk "mencetak" diri saya di dinding, menegangkan otot leher saya sebanyak mungkin. Tahan nafas dan jaga kedudukan ini selama 5-6 saat.
  • Duduk di atas kerusi, letakkan telapak tangan di dahi anda dan tekan dengan kuat, memaksa kepala anda untuk bersandar. Pada masa yang sama, sambil menegangkan leher, anda harus menahan pergerakan kepala ke hadapan. "Konfrontasi" sedemikian pada voltan maksimum harus diadakan selama 5-7 saat, sementara pernafasan harus dihentikan. Setelah habis masa, hembuskan udara dan berehat selama 10-12 saat. Ulangi pergerakan 3 hingga 7 kali.
  • Pergerakan serupa dibuat dengan kepala dimiringkan ke depan dan ke sisi. Gimnastik ini bagus kerana pada waktu siang anda dapat melakukan 1-2 latihan setiap jam - ini sangat berguna untuk mengembang saluran leher dan otak.
  • Putar kepala secara perlahan dalam bentuk separuh bulatan, dari satu bahu ke bahu yang lain, memegangnya dalam kedudukan yang melampau. Ulangi 8-12 kali, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud.

Video: latihan yang berguna dalam VVD

Cara melatih jantung dan saluran darah?

Untuk menjaga pembuluh darah dan jantung dalam kondisi yang baik untuk waktu yang lama, perlu memberi perhatian maksimum pada latihan berkala mereka. Hal ini terutama berlaku untuk orang tua yang, kerana usia, telah mengurangkan aktiviti fizikal. Oksigen dan senaman yang cukup - ini tidak boleh dilupakan oleh orang tua.

Latihan jantung dan vaskular harus dimulakan pada waktu pagi, sebaik sahaja bangun. Putaran dengan tangan dan kaki adalah latihan yang akan menyebabkan aliran darah “bangun”, sementara saluran akan mengembang. Miring, jongkok dan selekoh badan mesti dilakukan dengan pemantauan berterusan terhadap degup jantung. Sekiranya nadi orang yang tidak terlatih berada dalam jarak 90-100 denyut seminit, maka jantungnya masih tidak menerima cukup oksigen dan darah. Dengan peningkatan tahap aktiviti fizikal umum, degupan jantung juga meningkat. Oleh itu, jantung berfungsi dengan kecekapan yang lebih tinggi, menerima jumlah darah yang mencukupi kerana kerja aorta yang baik.

Beberapa latihan untuk jantung dan saluran darah

  • Naik kaki dan berjalan dengan lutut yang sangat tinggi.
  • Kaki selebar bahu. Tangan naik, sambil mencengkam tangannya ke istana. Apabila badan dimiringkan ke kanan, kaki kanan dimiringkan ke kanan. Miringkan untuk berusaha melakukan sedalam mungkin. Ulangi pergerakan yang sama ke kiri. Lakukan 8-9 kali, jangan lupa mengawal pernafasan.
  • Jauhkan tangan anda dan tepuk tangan anda secara berirama di bahu yang bertentangan. Tangan kanan adalah bahu kiri, dan sebaliknya. Jaga lurus perumahan. Tingkatkan pengulangan dan langkah sekiranya tidak ada rasa tidak selesa di jantung hingga 50 kali.
  • Tangan turun di sepanjang badan, kaki saling menekan dengan kuat. Tangan untuk melengkapkan bulatan penuh: sandaran - ke hadapan. Kitaran putaran pertama kali dilakukan dalam satu arah, kemudian menukar arah ke sebaliknya. Pengulangan - dari 10 hingga 50.
  • Berbaring di punggung, anda perlu mengangkat kaki yang bengkok di lutut pada sudut 90 ° dan mensimulasikan pergerakan menunggang basikal. Jangan tahan nafas anda.
  • Dengan kedudukan yang rawan, angkat kaki memanjang hingga ketinggian 30-40 cm dan buat gerakan berbentuk silang. Ulangi 20-25 kali.

Latih jantung secara aktif dengan berenang, berbasikal, senaman kardio, dan tangga. Kita tidak boleh melupakan satu perkara sahaja: beban akan meningkat sedikit demi sedikit. Perkara utama semasa melakukan latihan bukanlah kuantiti dan intensiti mereka, tetapi keteraturan. Kitaran yang ketat mesti diikuti: bersenam dan berehat. Kemudian serat otot jantung akan meningkat, otot jantung dan saluran darah akan menguat, dan faedah latihan akan menjadi jelas.

Video: latihan untuk menyembuhkan sistem kardiovaskular melalui otot

Gimnastik untuk darah tinggi

Terutama penting ialah latihan saluran darah untuk darah tinggi. Tekanan darah tinggi sering dikaitkan dengan kenyataan bahawa dinding pembuluh kehilangan kemampuan mereka untuk berehat dan darah hampir tidak "mendorong" melalui saluran yang menyempit. Perubahan aterosklerotik pada arteri - plak kolesterol di dindingnya menambahkan masalah dengan tekanan darah tinggi. Sekiranya tidak ada usaha untuk melatih kapal yang tidak aktif, peningkatan tekanan yang kronik dapat menyebabkan akibat yang serius..

Penting! Dengan tekanan darah tinggi, mustahil untuk melakukan kecenderungan, pergerakan lengan dan kaki yang tajam, semua latihan di mana aliran darah ke kepala dapat dipastikan. Jangan menahan nafas dengan usaha otot - ini boleh menyebabkan peningkatan tekanan yang lebih besar.

Latihan Hipertensi

  • Memanaskan badan: berjalan di sekitar bilik, dengan lilitan badan yang halus. Tangan dan kaki melakukan pergerakan yang tidak tajam - ayunan pendek, selekoh, setengah jongkok. Semasa berjalan, anda boleh melakukan pergerakan pelvis yang melingkar. Tempoh - 5 minit.
  • Duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda pada jarak 30-40 cm, angkat tangan ke atas. Turunkan tangan anda ke bawah dan gerakkan ke belakang punggung anda, condong ke hadapan ke arah lutut anda. Pada masa yang sama, anda perlu menjaga kepalanya lurus, pandangan anda diarahkan ke hadapan.
  • Tanpa bangkit dari kerusi, rentangkan lengan lurus ke sisi, sekaligus mengangkat kaki yang dibengkokkan di lutut ke dada. Pada masa yang sama, mereka menyatukan tangan di hadapan mereka, membantu memegang kaki mereka yang terangkat. Lakukan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri, 6-8 kali.
  • Tangan ke sisi - tarik nafas, semasa menghembuskan nafas, letakkan tangan anda di pinggang dan condongkan badan ke kanan. Ulangi dengan cerun ke kiri. Anda boleh melakukan senaman sambil duduk dan berdiri.
  • Jauhkan tangan, terus lurus badan. Ambil kaki kanan dengan jelas ke kanan, jaga pada ketinggian 30-40 cm. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri..

Video: latihan untuk menormalkan tekanan darah

Latihan pernafasan

Memperkaya darah dengan oksigen, yang merupakan vasodilator semula jadi, sangat dibantu oleh latihan pernafasan. Terdapat beberapa amalan latihan pernafasan penyembuhan - gimnastik Qigong Cina, gimnastik pernafasan Strelnikova, kaedah pernafasan mendalam Buteyko, yoga. Dengan pelbagai teknologi, prinsip pernafasan digunakan dengan persamaan yang sangat besar: nafas pendek dalam hidung, menahan nafas dan jalan keluar semula jadi yang hampir tidak dapat dilihat melalui mulut.

Semasa pernafasan yogik, penyedutan disertai dengan penonjolan perut, melalui jeda, pernafasan mengikuti - perut ditarik secara maksimum. Beberapa senaman pernafasan dapat menurunkan tekanan darah dan menormalkan saluran darah. Dan perkembangan amalan pernafasan akan membantu melupakan hipertensi selama bertahun-tahun..

Video: latihan pernafasan untuk pesakit hipertensi

Terapi fizikal selepas serangan jantung dan strok

Senaman bukan sahaja dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Terapi pemulihan dalam tempoh selepas infarksi menetapkan pengenalan wajib latihan fisioterapi. Kompleks terapi senaman pertama diresepkan untuk dilakukan ketika berada di hospital, di bawah pengawasan doktor. Tetapi walaupun selepas keluar, pesakit harus melakukan senaman khas setiap hari, bergantian dengan beban dan kelonggaran yang mungkin, sekurang-kurangnya setengah jam. Untuk memulihkan miokardium, bekalan darah dan nutrien diperlukan, dan ini memerlukan aktiviti fizikal yang mencukupi.

Kelas di kerusi, yang terdiri daripada mengangkat dan menurunkan kaki dan lengan secara bergantian, dilakukan dengan santai, dengan memperhatikan irama pernafasan yang ketat. Berjalan di satu tempat, membongkok ke kanan dan kiri, mengayunkan kaki - latihan ini harus dilakukan sambil mengawal nadi. Denyutan jantung tidak boleh meningkat di atas 120 denyutan seminit.

Strok yang ditangguhkan juga dapat dikompensasikan dengan penggunaan terapi urut dan senaman. Untuk mengembalikan keupayaan pergerakan yang hilang ke tubuh, perlu melakukan senaman secara sistematik dan bersemangat. Latihan pertama harus dilakukan dengan pembantu, tetapi, setelah beberapa lama, kompleks pesakit yang dipilih oleh doktor dapat dilakukan secara bebas. Dalam latihan fisioterapi selepas strok, penting untuk mengelakkan kerja berlebihan dan tekanan yang berlebihan. Keteraturan dan sistematik dalam kelas terapi fizikal akan dapat mengembalikan kegembiraan pergerakan.

Cara melatih orang yang menghidap penyakit kardiovaskular

Zozhnik mempertimbangkan mengapa "inti" perlu menangani aktiviti fizikal dan bagaimana. Walau bagaimanapun, ingat: jika anda menderita tekanan darah tinggi atau penyakit kardiovaskular, berjumpa dengan doktor anda dan menjalani semua pemeriksaan yang diperlukan sebelum anda memulakan apa-apa jenis latihan - terutamanya yang belum anda laksanakan sebelumnya.

Bersenam untuk kesihatan jantung

Kira-kira 1 daripada 5 kes penyakit jantung koronari (PJK) di negara maju dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang rendah (tidak aktif fizikal). Kegiatan fizikal biasa dengan intensiti sederhana mengurangkan risiko penyakit jantung koronari dan dapat mengurangkan kemungkinan kematian akibat penyakit jantung..

Para saintis dari National Heart Fund of Australia mengatakan:

"Kurangnya aktiviti fizikal dikaitkan dengan prognosis kelangsungan hidup yang kurang baik pada orang yang mengalami infark miokard berbanding dengan pesakit yang menyokong aktiviti motor.".

Orang yang menderita penyakit kardiovaskular boleh mendapat manfaat berikut dari latihan biasa:

Meningkatkan fungsi fisiologi

Pemulihan fizikal selalu meningkatkan petunjuk objektif kebolehan berfungsi (kemampuan bekerja) pada pesakit dengan penyakit jantung. Latihan ketahanan meningkatkan mobiliti di kalangan mangsa strok dan meningkatkan jarak orang-orang dengan penyakit vaskular periferal dan mereka yang lemas boleh berjalan..

Pengurangan simptom

Latihan secara berkala mengurangkan gejala angina pectoris yang berulang, mengurangkan sesak nafas yang berkaitan dengan kegagalan jantung dan strok, dan juga mengurangkan keparahan kepincangan ketika berjalan pada pesakit dengan penyakit vaskular periferal..

Memperbaiki profil risiko koronari

Aktiviti fizikal yang kerap dengan intensiti sederhana mengurangkan tekanan darah tinggi dan kepekatan trigliserida, dan juga meningkatkan lipoprotein berkepadatan tinggi (melindungi kolesterol jantung) pada orang dengan penyakit jantung koronari. Di samping itu, senaman berkala mengurangkan daya tahan insulin dan meningkatkan kerentanan glukosa pada orang yang menghidap diabetes..

Pengurangan kematian

Orang yang bergerak secara berkala mengurangkan peluang mereka mati setelah serangan jantung sebanyak 25% dibandingkan dengan pesakit yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif sebelum serangan jantung.

Kecergasan fizikal

Latihan berat badan meningkatkan kekuatan fizikal dan keyakinan diri pada orang dengan penyakit kardiovaskular, serta meningkatkan kemampuan mereka untuk melakukan aktiviti fizikal yang berkaitan dengan kekuatan fizikal.

Penting untuk diperhatikan bahawa kesan aktiviti fizikal yang teratur terhadap kesihatan sistem kardiovaskular dan kemampuan bekerja seseorang adalah fenomena jangka pendek. Sebaik sahaja seseorang berhenti latihan, kemampuan fungsinya dengan cepat merosot. Di samping itu, gabungan latihan biasa dengan sokongan ubat yang bersamaan dapat meningkatkan kesihatan jantung.

Meningkatkan kualiti hidup

Pemulihan fizikal dikaitkan dengan perubahan kecil tetapi stabil dalam menilai kualiti hidup di antara mereka yang telah menderita infark miokard, serta orang yang mengalami kegagalan jantung dan penyakit vaskular periferal..

Orang yang selalu terlatih dengan penyakit jantung sering melaporkan peningkatan keyakinan terhadap kebolehan mereka; mereka mempunyai rasa kesejahteraan, dan penurunan kemurungan dan kegelisahan juga diperhatikan. Yang penting, orang-orang ini mempunyai rasa pengasingan sosial yang berkurang..

Bagaimana Senaman Membantu Orang Dengan Penyakit Jantung

Dalam kedudukan American College of Sports Medicine (ACSM) diperhatikan bahawa senaman aerobik secara berkala dapat mengurangkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah pada waktu rehat dan semasa latihan. Selepas itu, beban pada jantung berkurang, dan gejala angina pectoris yang tidak menyenangkan dapat menampakkan diri dengan lebih lembut.

Latihan berkala menguatkan otot, meningkatkan pengangkutan dan penghantaran oksigen ke tisu, akibatnya pesakit merasa lebih bertenaga dan kurang letih. Ini adalah titik penting bagi pengidap penyakit jantung yang prestasi aerobiknya lebih rendah daripada rakan sebaya mereka. Telah diperhatikan bahawa peningkatan yang paling ketara diperhatikan pada orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang paling lemah.

Kontraindikasi "inti" untuk latihan

Panduan ACSM untuk Penilaian Pra-Latihan dan Pembangunan Program Latihan mengenal pasti kontraindikasi untuk latihan bagi orang-orang dengan penyakit kardiovaskular..

Kontraindikasi untuk latihan bagi mereka yang menderita penyakit kardiovaskular:

o Angina yang tidak stabil,

o Hipertensi yang tidak terkawal dengan tekanan sistolik> 180 mmHg. Seni dan / atau diastolik> 110 mmHg sedang berehat,

o Penurunan tekanan ortostatik (> 20 mm Hg. sistolik dan / atau> 10 mm Hg. diastolik) dengan gejala (pening, mual, kelemahan, kabut di mata, kehilangan kesedaran)

o Stenosis aorta yang teruk,

o Aritmia atrium atau ventrikel yang tidak terkawal,

o Sinus takikardia (nadi> 120 denyutan / min.),

o Kegagalan jantung yang tidak terkawal,

o Atrioventricular block III darjah pada pesakit tanpa alat pacu jantung,

o Perikarditis aktif dan miokarditis,

o Embolisme terkini,

o Trombophlebitis akut,

o Menghidap penyakit kronik atau demam,

o Diabetes yang tidak terkawal,

o Tiroiditis, hipo- dan hiperkalemia, hipovolemia,

o Penyakit ortopedik teruk yang mengganggu aktiviti motor.

Sekiranya anda mempunyai salah satu kontraindikasi di atas, anda perlu menangguhkan latihan.

Bagaimana dan berapa banyak senaman untuk penghidap penyakit jantung

Sekiranya seseorang dengan penyakit jantung tidak mempunyai kontraindikasi untuk latihan, dia secara beransur-ansur dapat meningkatkan aktiviti motornya di bawah pengawasan doktor. Doktor yang mesti menyetujui jenis, kekerapan, tempoh dan tahap intensiti latihan yang sesuai dengan kemampuan fizikal dan tidak akan membahayakan orang dengan penyakit kardiovaskular.

Latihan aerobik

Menurut saintis dari ACSM, berjalan, bersenam dengan elips dan basikal bersenam, berjalan di tangga adalah jenis latihan aerobik terbaik untuk orang yang mempunyai penyakit jantung..

Peningkatan yang ketara diperhatikan ketika orang dengan penyakit jantung berlatih dengan gaya aerobik 3 kali seminggu selama minimum 12 minggu. Lebih-lebih lagi, jika orang berlatih lebih kerap 3 kali seminggu, peningkatan menjadi lebih ketara.

Pakar Australia mengesyorkan agar pesakit dengan penyakit kardiovaskular yang stabil akhirnya menumpukan latihan selama 30 minit atau lebih sehari, berlatih pada kebanyakan hari dalam seminggu, dan bahkan setiap hari.

Tempoh latihan aerobik untuk orang tanpa kontraindikasi mestilah 30 minit. Lebih-lebih lagi, seseorang mempunyai 2 pilihan untuk dipilih: sama ada melakukan senaman setengah jam pada satu masa, atau membahagikan 30 minit ini menjadi 3 latihan 10 minit.

Berdasarkan data yang diperoleh dari ujian pra-latihan (yang harus dilakukan oleh doktor atau pakar yang kompeten), ACSM mengesyorkan latihan dengan intensitas 40-80%, yang dikira berdasarkan cadangan jantung (HRR).

Cadangan jantung adalah perbezaan antara degup jantung maksimum dan denyut jantung rehat.

Cara mengira intensiti latihan:

  1. Tentukan kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengambil umur anda dari nombor 220.
  2. Tentukan degupan jantung anda dalam 1 minit ketika rehat.
  3. Hitung perbezaan antara degup jantung maksimum dan degup jantung rehat.
  4. Hitung intensiti yang diperlukan menggunakan kaedah Karvonen:

Sebagai contoh, kami mengira intensiti pada tahap 50% bagi seseorang yang berumur 60 tahun dan denyutan 65 denyutan / min. sedang berehat.

Denyut jantung sasaran =% intens. x hati. rizab + degupan jantung sahaja

Denyut jantung maksimum: 220 - 60 tahun = 160 degupan / min.

Cadangan jantung: 160 - 65 (degupan jantung pada waktu rehat) = 95 denyutan / min.

Pengiraan akhir: 65 (tarikan semasa rehat) + 50% intensiti. x 95 bpm = 112 bpm.

112 bpm - anggaran kadar jantung yang perlu anda latih.

Cara memilih intensiti tanpa membuat pengiraan

Para saintis dari British Heart Fund percaya bahawa latihan harus dilakukan pada tahap intensiti di mana kadar denyutan jantung dipercepat dan menjadi sukar bagi seseorang untuk bernafas. Dalam kes ini, orang itu seharusnya dapat mengekalkan perbualan. Sekiranya dia tidak dapat bercakap dalam proses latihan aerobik, maka intensitasnya terlalu tinggi.

Beberapa "inti" tidak dapat mematuhi saranan di atas mengenai jangka waktu dan intensitas latihan. Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya beberapa aktiviti disambut pada peringkat awal. Mulakan dengan berjalan kaki 5-10 minit dengan perlahan, kerana jauh lebih baik daripada tidak ada sama sekali.

Latihan berat

Latihan berat badan dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot dengan berkesan dan selamat pada pesakit dengan penyakit arteri koronari yang stabil secara klinikal. Latihan kekuatan di bahagian atas badan membawa kepada peningkatan fungsi sistem kardiovaskular dengan menurunkan tekanan darah dan degupan jantung. Oleh itu, latihan seperti ini dapat membantu mengurangkan beban jantung dalam proses bersalin dan aktiviti harian..

Sebagai tambahan, seperti yang diperhatikan oleh pakar dari Jabatan Pemulihan Jantung dan Penyelidikan Kardiovaskular, latihan kekuatan sangat penting bagi pesakit yang paling rapuh yang, kerana kelemahan pada kakinya, mengalami kesulitan semasa latihan aerobik.

Peralatan latihan terpakai:

Dalam proses latihan kekuatan, anda boleh menggunakan alat pengembang getah, mesin senaman dan juga berat percuma - barbel dan dumbbells.

Cadangan untuk latihan:

o Naikkan dan turunkan berat badan dengan kawalan penuh,

o Elakkan menahan nafas,

o Elakkan ketegangan dan ketegangan yang kuat,

o Jangan menekan bar (dumbbell) atau pemegang mesin terlalu banyak, kerana ini boleh menyebabkan lonjakan tekanan yang berlebihan.

Intensiti dan jumlah latihan:

Intensiti harus dipilih supaya seseorang dapat melakukan 10-15 pengulangan tanpa tekanan yang ketara - pada tahap kira-kira 30-40% dari 1 maksimum tunggal untuk otot-otot bahagian atas badan dan kira-kira 50-60% maksimum untuk otot-otot badan bawah (maksimumnya dalam kasus "inti", itu dikontraindikasikan untuk diungkapkan! Ia dapat dihitung pada "kalkulator kekuatan" di sini, namun melakukan latihan untuk kegagalan inti adalah kontraindikasi dalam hal apa pun). Meningkatkan berat badan tidak lebih dari 1-2 kg untuk bahagian atas badan dan 1-4.5 kg untuk bahagian bawah, tetapi hanya apabila mereka dapat melakukan semua 15 pengulangan tanpa regangan yang signifikan.

Pada peringkat awal latihan untuk kumpulan otot utama (lengan, bahu, dada, punggung, punggung, otot perut dan kaki), hanya perlu melakukan 1 pendekatan. Secara keseluruhan, dari latihan disarankan melakukan 8 hingga 10 latihan untuk otot di atas.

Kekerapan latihan:

Latihan kekuatan disarankan dilakukan 2-3 kali seminggu, sementara sekurang-kurangnya 48 jam harus berlalu antara latihan satu kumpulan otot.

Perkara penting lain:

o Latihan kekuatan hanya boleh dimulakan setelah seseorang melakukan senaman aerobik secara menyeluruh. (Secara umum, kami juga mengesyorkan membaca: "Mengapa saya perlu melakukan pemanasan dan perlambatan").

o Latih kumpulan otot besar di hadapan kecil.

o Sertakan latihan multi-sendi yang melibatkan lebih daripada 1 kumpulan otot.

o Selepas latihan, seseorang harus merasa sederhana, tetapi tidak terlalu letih.

Penting untuk diperhatikan bahawa kerana kebanyakan faedah yang berkaitan dengan aktiviti fizikal terutama diperhatikan kerana latihan aerobik, latihan berat badan harus melengkapi, bukan menggantikan aerobik.

Kedudukan Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa latihan harus dilengkapi dengan aktiviti harian - berjalan ketika rehat di tempat kerja, menggunakan tangga dan bukannya lif, kerja rumah atau berkebun. Telah diperhatikan bahawa dengan jumlah aktiviti fizikal 5-6 jam setiap minggu (termasuk aktiviti harian), pesakit dapat memperoleh manfaat kesihatan maksimum.

Kaedah terbaik untuk memulakan latihan adalah berjalan kaki.

Bagi penghidap penyakit jantung, berjalan mempunyai beberapa kelebihan berbanding jenis aktiviti fizikal yang lain pada peringkat awal latihan. Jenis latihan ini dapat meningkatkan indikator kecergasan fizikal dan kesihatan dengan ketara, yang telah dibincangkan pada awal artikel..

Di samping itu, berjalan adalah jenis latihan aerobik dalam intensiti yang cukup mudah, yang, sebagai peraturan, mudah ditoleransi oleh pesakit dengan penyakit jantung. Di samping itu, berjalan kaki tidak memerlukan pembelian keahlian gim atau peralatan latihan - cukup satu pasang kasut sukan sahaja.

Risiko dan Peringatan

Menurut saintis dari Australian National Heart Fund, faedah yang dapat dilihat kerana aktiviti fizikal jauh melebihi risiko yang berkaitan dengannya. Pakar dari ACSM melaporkan bahawa perkembangan komplikasi kardiovaskular semasa latihan diperhatikan 1 kali untuk setiap 100,000-300,000 jam latihan. Namun, rakan mereka dari Australia menyatakan bahawa kematian pesakit dengan penyakit jantung semasa latihan hanya berlaku 1 kali dalam 750,000 jam latihan. Perlu diingat bahawa risiko sekiranya tidak ada latihan untuk inti lebih tinggi.

Secara umum, para pakar bersetuju bahawa risiko kambuh dan perkembangan komplikasi meningkat semasa aktiviti fizikal pada orang yang sebelumnya menjalani gaya hidup tidak aktif dan melebihi intensiti yang disyorkan dalam latihan. Untuk mengurangkan risiko, pesakit perlu memulakan latihan dengan intensiti terendah dan meningkatkannya secara beransur-ansur.

Oleh itu, seperti yang diperhatikan oleh saintis ACSM, aktiviti fizikal untuk pemulihan adalah selamat bagi pesakit dengan penyakit jantung yang stabil. Komplikasi serius sangat jarang berlaku; Lebih-lebih lagi, pada pesakit yang kerap bersenam, risiko komplikasi penyakit jantung semasa bersenam dikurangkan.

Dalam kes apa latihan harus segera dihentikan

Dalam kedudukan ACSM, diperhatikan bahawa tidak kira apa jenis latihan yang dilakukan seseorang dengan penyakit jantung, dia harus mengetahui 4 gejala amaran utama yang menunjukkan kemungkinan kemerosotan kesihatan:

  1. Kemunculan sakit angina yang berterusan atau berulang (sakit dada atau penyempitan, sakit di rahang atau leher, ketidakselesaan di lengan bawah, sakit di bahu dan punggung).
  2. Kesukaran bernafas yang luar biasa, sesak nafas,
  3. Pening,
  4. Gangguan irama jantung.

Gejala yang mungkin menyebabkan anda berhenti berlatih, pakar Australia juga termasuk loya, berpeluh tidak khas, keletihan terlalu cepat, sakit kaki dan kemunculan kelemahan fizikal.

Sekiranya sekurang-kurangnya salah satu daripada gejala di atas muncul, anda mesti berhenti latihan (secara beransur-ansur mengurangkan intensiti) dan berjumpa doktor.

Bagaimana untuk tidak melatih orang yang menghidap penyakit jantung

Kegiatan atau aktiviti fizikal yang sangat sukar, di mana tempoh yang kuat bergantian dengan berhenti secara tiba-tiba, membebani jantung dengan cukup berat, terutama pada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Sebagai contoh, menyapu salji basah yang lebat dengan sekop menyebabkan peningkatan kadar jantung dan tekanan darah yang ketara. Atas sebab ini, serangan jantung sering berlaku pada orang tua dan tua yang membersihkan jalan bersalji..

Para saintis Britain mengesyorkan agar penghidap penyakit jantung mengelakkan aktiviti seharian yang tertekan seperti membawa benda yang sangat berat atau kerja keras di kebun, misalnya menggali tanah. Anda juga tidak digalakkan untuk menyertai acara-acara persaingan dengan intensiti tinggi - jangan bermain bola keranjang, bola sepak, bola tampar, skuasy dan sebagainya.

Secara umum, orang yang menderita penyakit jantung atau tekanan darah tinggi perlu menghindari aktiviti fizikal yang berat yang menyebabkan sesak nafas atau menahan, serta tekanan yang teruk.

Inti juga harus menghindari latihan statik yang memerlukan kekuatan pada objek tetap atau menahan badan dalam keadaan tegang (misalnya, menolak dinding atau papan latihan). Di samping itu, orang-orang dengan tekanan darah tinggi dinasihatkan untuk menghindari kerja yang berlebihan, di mana lengan mereka menaikkan berat badan di atas kepala mereka..

Penting!

Sekiranya anda mengambil ubat untuk menurunkan tekanan darah, anda perlu mengelakkan perubahan posisi badan secara tiba-tiba - misalnya, "bangun" dengan cepat dari kerusi, melompat dari posisi berbaring ke posisi berdiri, kerana ini dapat menyebabkan pening. Anda juga harus memanjangkan masa yang ada untuk mengatasi masalah, kerana pengambilan ubat dapat menurunkan tekanan anda terlalu banyak jika anda menyelesaikan latihan secara tiba-tiba.

Di samping itu, semasa doktor menetapkan ubat baru untuk anda, pastikan untuk memeriksa sama ada ia akan mempengaruhi aktiviti fizikal yang anda lakukan. Ini benar terutamanya untuk beta-blocker yang menurunkan kadar denyutan jantung..

Kad latihan untuk penghidap penyakit kardiovaskular:

o Jangan mulakan latihan sehingga anda mendapat persetujuan doktor.

o Meningkatkan tahap aktiviti fizikal dengan lancar - meningkatkan tahap dan intensiti latihan secara beransur-ansur.

o Setiap latihan anda harus terdiri daripada tiga blok: pemanasan menyeluruh, badan utama dan rintangan.

o Jangan bersenam sebaik sahaja makan, tunggu sekurang-kurangnya satu setengah jam.

o Pastikan anda minum cukup cecair sebelum, semasa, dan selepas bersenam..

o Pakaian latihan anda mestilah selesa dan kasut anda mestilah bersaiz sempurna..

o Jangan bersenam dalam keadaan sejuk, panas dan dataran tinggi yang melampau. Sekiranya anda berlatih dalam keadaan sejuk dan angin, berpakaian dengan hangat, jangan lupa selendang dan topi.

o Jangan bersenam dengan jangkitan virus atau suhu badan tinggi.

o Hentikan latihan sekiranya terdapat gejala berbahaya dan laporkan kepada doktor anda.

o Jangan mandi air panas pada 15 minit pertama selepas tamat latihan - ini boleh menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung dan aritmia.

Penemuan:

Seperti yang anda lihat, penyakit jantung tidak boleh menjadi alasan untuk menolak aktiviti fizikal. Lebih-lebih lagi, jika penghidap penyakit kardiovaskular ingin meningkatkan kesihatan mereka, mereka hanya perlu bergerak. Walau bagaimanapun, sangat penting untuk tidak keterlaluan. Jangan mengejar rekod, kerana semua ini tidak sepadan dengan kesihatan dan kehidupan anda. Berlatihlah dengan senang hati, kuatkan hati dan hidup lama.

o Latihan untuk Orang dengan Penyakit Kardiovaskular, Komen Semasa ACSM.

o Garis Panduan ACSM untuk Ujian dan Resep Latihan, edisi ke-9, Preskripsi Latihan untuk Pesakit dengan CVD.

o Sumber ACSM untuk Pelatih Peribadi, Bab. 15, Program Latihan Cardiorespiratory.

o Aktiviti fizikal dan hati anda, The British Heart Foundation (BHF).

o Aktiviti fizikal pada pesakit dengan penyakit kardiovaskular: algoritma pengurusan dan maklumat untuk amalan umum, The National Heart Foundation of Australia.

o Menjadi aktif ketika anda menghidap penyakit jantung, A.S. Perpustakaan perubatan kebangsaan.

o T. Briffa, A. Maiorana, Aktiviti fizikal untuk orang yang menghidap penyakit kardiovaskular: cadangan National Heart Foundation of Australia, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o Kegagalan Jantung - Latihan, Klinik Cleveland.

o Paul D. Thompson, Ulasan Kontemporari dalam Perubatan Kardiovaskular: Resep Latihan dan Prosedur untuk Pesakit Dengan Penyakit Arteri Koronari, Edaran, 2005; 112.

o Cadangan untuk Memberi Latihan kepada Pesakit dengan Penyakit Jantung, Unit Pendidikan Kesihatan Pusat, Hong Kong.

o Hipotensi Orthostatik, MD.

o Hipotensi Ortostatik, Klinik Cleveland.